(перевод с английского Дмитрия Ивахненко)

Сядьте прямо так, чтобы вам было удобно, не наклоняясь вперед или назад, влево или вправо. Закройте глаза и думайте доброжелательные мысли. Пусть доброжелательные мысли будут сначала направлены на вас самих, потому что если вы не можете доброжелательно думать по отношению к самому себе, – если вы не можете почувствовать искреннего желания своего собственного счастья, – то как же вы сможете действительно пожелать счастья другим. Поэтому просто скажите себе: "Пусть я достигну подлинного счастья". Напомните себе, что подлинное счастье относится к тем вещам, которые приходят изнутри, так что это не эгоистичное желание. На самом деле, если вы найдете и разовьете ресурсы счастья внутри себя, то вы сможете излучать его другим людям. Такое счастье не основывается на том, чтобы что-то у кого-то забирать.

А теперь распространите доброжелательность на других людей. Сначала на людей, которые близки вашему сердцу, – вашу семью, ваших родителей, ваших очень близких друзей: пусть они тоже достигнут подлинного счастья. Затем распространяйте эти мысли на все более широкие сферы: людей, которых вы хорошо знаете, людей, которых вы не особенно хорошо знаете, людей, которые вам нравятся, людей, с которыми вы знакомы и к которым вы нейтральны, и даже людей, которые вам не нравятся. Пусть не будет никаких ограничений на вашу доброжелательность, потому что если они есть, то есть и ограничения вашего ума. Теперь распространите дружелюбные мысли даже тем людям, которых вы не знаете, – и не только людям; всем живым существам всех видов во всех направлениях: восток, запад, север, юг, вверху, внизу, на бесконечное расстояние. Пусть они тоже достигнут подлинного счастья.

Затем верните свои мысли обратно в настоящее. Если вы хотите подлинного счастья, вам нужно найти его в настоящем, потому что прошлое уже прошло, а будущее еще неопределенно. Так что вам нужно углубиться в настоящее. Что у вас есть прямо сейчас? У вас есть тело, которое сидит здесь и дышит. И у вас есть ум, который думает и осознает. Теперь соедините все эти вещи в одно целое. Думайте о дыхании, а затем осознавайте дыхание по мере того, как оно входит и выходит. Удерживать свои мысли направленными на дыхание – это осознанность. Осознавать дыхание по мере того, как оно входит и выходит – это бдительность. Сохраняйте эти два качества ума одновременно. Если хотите, вы можете использовать какое-то медитационное слово для укрепления своей осознанности. Попробуйте "Буддо" ("Buddho"), что означает "пробужденный". Думайте "буд-" на вдохе, "до" на выдохе.

Старайтесь дышать с максимальным удобством. Один из очень конкретных способов научиться обеспечивать собственное счастье в данный момент, и в то же время укреплять бдительность, – это позволять себе дышать тем способом, который приносит удобство. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какой способ, по вашим ощущениям, лучше всего для тела прямо сейчас. Это может быть долгое дыхание, короткое дыхание; длинный вдох, короткий выдох, или короткий вдох, длинный выдох. Тяжелое или легкое, быстрое или медленное, поверхностное или глубокое. Когда вы найдете ритм, который по вашим ощущениям удобен, сохраняйте его некоторое время. Научитесь наслаждаться ощущением дыхания. Вообще говоря, чем ровнее текстура дыхания, тем лучше. Представляйте дыхание не просто воздухом, который входит и выходит, а всем тем энергетическим потоком, который проходит через тело с каждым вдохом и выдохом. Будьте чувствительны к текстуре этого энергетического потока. Возможно, через некоторое время вы заметите в теле какие-то изменения. Какое-то время может оказываться подходящим один ритм, а потом оказывается более удобным что-то другое. Научитесь слушать и откликаться на то, что ваше тело сообщает вам прямо сейчас. Какой тип дыхательной энергии ему нужен? Как вы можете лучше всего удовлетворить эту потребность? Если вы чувствуете усталость, попробуйте дышать так, чтобы наполнять тело энергией. Если вы чувствуете напряженность, попробуйте дышать таким способом, который расслабляет.

Если ваш ум уходит в сторону, сразу же возвращайте его обратно. Если он уходит в сторону десять раз, сто раз, возвращайте его обратно десять раз, сто раз. Не отступайте. Это качество называется энтузиазмом. Другими словами, как только вы замечаете, что ум ускользнул, сразу же возвращайте его обратно. Не тратьте зря время, бесцельно нюхая цветы, смотря на небо, или слушая птиц. У вас есть задача: научиться тому, как дышать с удобством, как позволять уму обрести равновесие в подходящем пространстве здесь, в данном моменте.

Когда вы чувствуете, что дыхание стало удобным, вы можете начать исследовать его в других областях тела. Если просто придерживаться узкого диапазона удобного дыхания, то можно задремать. Поэтому намеренно расширьте свое осознание. Для того, чтобы начать сосредоточивать внимание, хорошо подходит область пупка. Найдите место этой части тела в своем осознании: где она находится прямо сейчас? Затем заметьте: как она ощущается, когда вы вдыхаете? Как эта область ощущается, когда вы выдыхаете? Понаблюдайте за ней в течение нескольких вдохов-выдохов, и заметьте, есть ли какое-то ощущение напряжения или закрепощенности в этой части тела, либо на вдохе, либо на выдохе. Напрягается ли она, когда вы вдыхаете? Удерживаете ли вы напряжение, когда выдыхаете? Вкладываете ли вы слишком много силы в выдох? Если вы ловите себя на каком-то из этих действий, просто расслабьтесь. Представьте себе, как это напряжение растворяется в ощущении вдоха, ощущении выдоха. Если хотите, можете представлять себе, как дыхательная энергия входит в тело прямо в области пупка, проникая через любое напряжение или закрепощенность, которые вы там, возможно, чувствуете...

Затем переведите свое осознание направо, в нижний правый угол вашего живота, и выполните там те же три шага: 1) Найдите место этой выбранной части тела в своем осознании; 2) Заметьте, как она ощущается, когда вы вдыхаете, как она ощущается, когда вы выдыхаете; 3) Если вы ощущаете какое-то напряжение или закрепощенность в дыхании, просто позвольте ему расслабиться... Теперь переведите свое осознание налево, в нижний левый угол вашего живота, и проделайте там те же три шага.

Теперь переведите свое осознание вверх к солнечному сплетению... а затем направо, к правому боку... к левому боку... к середине груди... Через некоторое время перейдите выше к основанию горла... а затем к центру головы. Будьте очень осторожны с дыхательной энергией в голове. Представляйте, как она очень мягко входит, не только через нос, но и через глаза, уши. Вниз через темя, внутрь через затылок, очень мягко проникая сквозь любые напряжения, которые вы, возможно, чувствуете, и раскрепощая их, скажем, в районе скул, затылка, глаз, или лица...

Начав оттуда, вы можете постепенно перевести свое внимание вниз по спине, по ногам, до кончиков пальцев ног, до промежутков между пальцами ног. Так же, как и раньше, сфокусируйте внимание на определенной части тела, заметьте, как она ощущается на вдохе и на выдохе, расслабьте любые ощущения напряжения или закрепощенности, которые вы там, возможно, чувствуете, так чтобы дыхательная энергия могла течь свободнее, а затем переходите дальше, пока не дойдете до кончиков пальцев ног. Затем повторите этот процесс, начиная с затылка и переходя вниз по плечам, по рукам, через запястья, и наружу сквозь пальцы.

Вы можете повторить этот обзор тела столько раз, сколько хотите, пока ум не окажется готовым успокоиться.

Затем позвольте своему вниманию вернуться в любое место в теле, где оно оказывается наиболее естественно успокоенным и собранным. Просто позвольте своему вниманию оставаться там, слившись с дыханием. Одновременно позвольте диапазону своего внимания расшириться, так чтобы оно наполняло все тело, как свет свечи в центре комнаты: пламя свечи находится в одном месте, но оно наполняет всю комнату. Или как паук на паутине: паук находится в одном месте, но он знает всю паутину. Постарайтесь сохранять такой широкий диапазон сознания. Вы обнаружите, что он склонен сужаться, как надувной шарик с дырочкой, поэтому все время расширяйте его диапазон, думая: "Все тело, все тело, дыхание во всем теле, от темени до кончиков пальцев". Представляйте, как дыхательная энергия входит и выходит из тела через все поры. Обратите особое внимание на то, чтобы как можно дольше сохранять это сосредоточенное, расширенное осознание. Больше сейчас ни о чем не нужно думать, никуда не надо идти, ничего не надо делать. Просто сохраняйте это сосредоточенное расширенное осознание настоящего...

Когда приходит время выйти из медитации, напомните себе, что выходить надо уметь. Другими словами, не выскакивайте ни с того ни с сего. Мой учитель, Ачаан Фуанг, как-то сказал, что когда большинство людей медитируют, они как бы взбираются по лестнице на второй этаж здания, шаг за шагом, ступенька за ступенькой, постепенно вверх по лестнице. Но как только они добираются до второго этажа, они выпрыгивают из окна. Не позволяйте себе так делать. Подумайте, сколько усилий пошло на то, чтобы сосредоточить ум. Не выбрасывайте их на ветер.

Первый шаг при выходе – еще раз распространить дружелюбные мысли всем людям вокруг вас. Затем, прежде чем открыть глаза, напомните себе, что хотя у вас будут открыты глаза, вы хотите, чтобы ваше внимание продолжало опираться на тело, на дыхание. Постарайтесь как можно дольше сохранять эту опору. Подымаясь, ходя, говоря, слушая, делая что бы то ни было. Другими словами, умение выхода из медитации состоит в том, чтобы научиться не выходить из нее, независимо от того, что еще вы делаете. Действуйте, исходя из этого чувства собранности. Если вы сможете сохранять такую собранность ума, у вас будет критерий для оценки его движений, его реакций на события вовне и внутри его. Только когда у вас будет такая прочная опора, вы сможете развить видение-как-есть движений ума.

Для бесплатного распространения.
Данный текст может быть перепечатан, переформатирован, опубликован и размножен на бумаге или на цифровых носителях. Однако, автор желал бы, чтобы любое переиздание данного документа было бы доступно для всех желающих на безвозмездной и недискриминационной основе.

ханиссаро Бхикку (Джефри ДеГрафф) родился в 1949 году. Тханиссаро - американский монах Тайской Лесной традиции камматхана. Закончив в 1971 году Оберлинский Колледж со степенью в Европейской научной истории, он отправился в Тайланд, где изучал медитацию под руководством Аджана Фуан Джотико, который сам был учеником Аджана Ли. Он получил высшее монашеское посвящение в 1976 и жил в монастыре Ват Дхаммасатхит вплоть до смерти своего учителя в 1986.

Аджан Фуанг хотел, чтобы после его смерти Дост. Тханиссаро стал настоятелем монастыря. Однако это было несколько проблематично, поскольку настоятелями тайских буддийских монастырей всегда были только монахи-тайцы, а Тханиссаро не хотел создавать лишнего напряжения.

В 1991 подвернулся случай - Аджан Суват Сувако попросил его помочь в основании Ват Меттаваранам (Лесного Монастыря Метты) в Сан-Диего, в США. Тханиссаро уехал в штаты, где стал настоятелем Ват Меттаваранам в 1993 году и всё ещё проживает там до настоящего времени.

В длинный список его работ входят многочисленные переводы с пали и с тайского языка, инструкции по медитации. Также среди его работ можно выделить «Горсть листьев», четырехтомную антологию переводов палийских сутт, двухтомник «Буддийский монашеский кодекс», «Крылья Пробуждения», а также книгу «Буддийские религии: Историческое представление» в его соавторстве.